Agachamento goblet com galão

De pé, pés um pouco além da largura do ombro, pontas levemente para fora. Galão de 5 L abraçado junto ao peito, cotovelos por dentro dos joelhos.

1. Empurre o quadril para trás e desça controlado, mantendo o peito alto.
2. Desça só até onde a lombar continua neutra e suba empurrando o chão com o meio do pé.

• Butt wink: a bacia rodando para trás no fundo

  Flexiona a coluna sob carga, o pior cenário para o disco.

• Joelhos colapsando para dentro

  Sobrecarrega o joelho e desliga o glúteo.

• Calcanhar saindo do chão

  Joga o tronco à frente e transfere carga para a lombar.

Mais fácil: Agachamento na caixa, tocando o sofá com o bumbum.

Mais difícil: Dois galões, ou mochila com peso somada ao galão.