Ficha da semana

Treino B — Empurrar e carregar

40 min · Empurrar + carregar

• Dead bug2× 10 reps alternadas›
• Prancha lateral2× 4 reps de 10 s por lado›
• Flexão de braço4× 10 reps no banco›
• Desenvolvimento de ombro com galões3× 10 reps›
• Remada invertida sob a mesa3× 10 reps pernas esticadas›
• Suitcase carry3× 30 m por lado›
• Cadeira na parede (isometria)3× 45 s›
• Pallof press com elástico3× 12 reps por lado›

Caminhada

45 min · Ritmo em que dá para conversar, mas não cantar. Caminhar é o melhor remédio conhecido para disco lombar.