Bird dog

Quatro apoios, mãos sob os ombros, joelhos sob os quadris, coluna em posição neutra. Imagine um copo d'água apoiado na lombar.

1. Estenda o braço direito à frente e a perna esquerda para trás, no máximo até a linha do tronco.
2. Segure 10 segundos mantendo o quadril paralelo ao chão.
3. Volte e, sem tocar totalmente o chão, desenhe um quadrado no ar com a mão e o pé. Alterne os lados.

• Rodar o quadril

  Perde a anti-rotação, que é o objetivo real do exercício.

• Arquear a lombar

  Hiperextensão comprime as facetas articulares.

• Levantar a perna acima da linha do tronco

  Força a extensão lombar em vez de extensão de quadril.

Mais fácil: Só o braço, ou só a perna, um de cada vez.

Mais difícil: Adicionar o desenho do quadrado no ar e aumentar a sustentação.