Alongamento de piriforme (figura 4)

mobilidade

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Animação de execução correta e errada entra no passo 4.

Setup

Deitado de costas, joelhos dobrados, tornozelo direito cruzado sobre o joelho esquerdo.

Execução

  1. Puxe a coxa esquerda em direção ao peito com as mãos, mantendo a lombar apoiada.
  2. Segure 30 segundos respirando fundo. Troque o lado.

Erros comuns

  • Levantar a cabeça e os ombros

    Tensiona a cervical sem ganho no quadril.

  • Puxar até doer

    Alongamento agressivo perto do nervo pode irritar o ciático.

Alerta lombar

Deve ser um alongamento confortável no meio do glúteo. Formigamento descendo pela perna significa parar.

Regressão e progressão

Mais fácil: Fazer sentado numa cadeira, cruzando o tornozelo sobre o joelho.

Mais difícil: Aproximar mais a coxa do peito, sempre indolor.

Respiração

Respiração lenta e profunda durante a sustentação.