Ponte de glúteo

core

Animação de execução correta e errada entra no passo 4.

Setup

Deitado de costas, joelhos dobrados, pés na largura do quadril, calcanhares próximos ao bumbum.

Aperte o glúteo primeiro, depois suba o quadril até formar linha reta entre joelho, quadril e ombro.
Segure 2 segundos no topo e desça controlado.

Arquear as costas em vez de estender o quadril
O movimento sai da lombar e não do glúteo.
Subir alto demais
O excesso vira hiperextensão lombar.

A altura da ponte é limitada pelo glúteo, não pela lombar. Se sentir a lombar trabalhando, desça um pouco.

Mais fácil: Amplitude menor, subindo só metade.

Mais difícil: Ponte unilateral ou com mochila apoiada no quadril.

Expire ao subir, inspire ao descer.