Cadeira na parede (isometria)

pernas

‹ Voltar

Animação de execução correta e errada entra no passo 4.

Setup

Costas inteiras apoiadas na parede, pés afastados cerca de 50 cm dela, na largura do quadril.

Execução

  1. Deslize até os joelhos ficarem a 90°, ou o mais próximo disso sem dor.
  2. Segure 45 segundos mantendo a lombar em contato leve com a parede.

Erros comuns

  • Joelhos passando muito à frente dos pés

    Sobrecarrega a patela.

  • Prender a respiração

    Aumenta a pressão intra-abdominal sem necessidade.

Alerta lombar

Se a lombar doer, suba alguns centímetros e reduza o ângulo. Isometria não precisa de 90° exatos.

Regressão e progressão

Mais fácil: Ângulo mais aberto, 120°.

Mais difícil: Mais tempo, ou um galão apoiado nas coxas.

Respiração

Respiração contínua e calma.