Curl-up modificado (McGill)

Deitado de costas, uma perna dobrada e a outra esticada. Mãos embaixo da lombar, palmas para baixo, para preservar a curva natural da coluna.

1. Trave a curva lombar contra as mãos e contraia o abdômen sem achatar as costas.
2. Levante cabeça e ombros cerca de 3 cm do chão, como se cabeça, pescoço e tronco fossem uma peça só.
3. Segure 10 segundos e desça devagar. Troque a perna dobrada na metade das séries.

• Puxar o pescoço com as mãos

  Sobrecarrega a cervical e tira o trabalho do abdômen.

• Achatar a lombar contra o chão

  Flexiona a coluna e comprime o disco, exatamente o que se quer evitar.

• Subir demais

  Acima de poucos centímetros o movimento vira abdominal comum, com flexão lombar.

Mais fácil: Apenas contrair o abdômen e levantar só a cabeça, sem tirar os ombros.

Mais difícil: Pirâmide 5/4/3 ou 8/6/4 repetições de 10 s, conforme a fase.