Dead bug

core

‹ Voltar

Animação de execução correta e errada entra no passo 4.

Setup

Deitado de costas, braços apontando para o teto, quadris e joelhos a 90°. Lombar colada no chão, sem espaço para a mão passar.

Execução

  1. Desça o braço direito para trás e estenda a perna esquerda, indo até onde a lombar continua colada.
  2. Volte à posição inicial com controle e alterne os lados.

Erros comuns

  • Lombar descolando do chão

    É o fim da série: o abdômen já não controla a pelve.

  • Movimento rápido

    Usa inércia e elimina o trabalho de estabilização.

Alerta lombar

Diferente do curl-up, aqui a lombar fica colada. Se descolar, encurte a amplitude ou pare a série.

Regressão e progressão

Mais fácil: Mover só um membro por vez, com a perna semiflexionada.

Mais difícil: Estender totalmente braço e perna, mais lento, ou com peso leve nas mãos.

Respiração

Expire longo ao estender os membros.