Elevação pélvica com mochila

Costas apoiadas na borda do sofá ou da cama na altura das escápulas, pés no chão, mochila com peso apoiada sobre o quadril.

1. Aperte o glúteo e suba o quadril até tronco e coxas ficarem paralelos ao chão.
2. Segure 2 segundos no topo, queixo levemente para dentro, e desça controlado.

• Olhar para o teto e estender o pescoço

  Puxa a coluna para hiperextensão.

• Terminar o movimento com a lombar

  Substitui o glúteo pelo extensor lombar.

Mais fácil: Sem mochila, só o peso do corpo.

Mais difícil: Mais peso na mochila, ou pausa de 3 s no topo.