Prancha lateral

Deitado de lado, cotovelo exatamente embaixo do ombro, antebraço apoiado. Joelhos dobrados a 90° (versão fácil) ou pernas esticadas com os pés empilhados (versão difícil).

1. Aperte o glúteo do lado de baixo e empurre o antebraço contra o chão.
2. Suba o quadril até o corpo formar uma linha reta do ombro ao joelho (ou ao pé).
3. Segure 10 segundos, desça com controle e repita. Faça os dois lados com o mesmo número de repetições.

• Quadril caído

  Transfere carga em cisalhamento para a lombar em vez do oblíquo.

• Ombro afundado

  Perde estabilidade escapular e sobrecarrega a articulação do ombro.

• Tronco rodado para frente ou para trás

  Tira o trabalho do quadrado lombar e do oblíquo.

Mais fácil: Apoio nos joelhos, com o tronco mais próximo da vertical.

Mais difícil: Pernas esticadas; depois pés empilhados; depois com rolagem entre os lados.